27-04-2012
O juniores e seniores10km juvenis 8km de corrida média + 20min técnica de corrida + circuito P.P com trabalho de polimetria.
28-04-2012
5km corrida lenta + 15min.. alongamentos + 15min técnica de corrida + 4x100mtr progressivos
R.P-+N.C 5x1000mtr 1ª2:55+2:55+2:53+2:54+2:51 intervalo 3min..+10min retorno a calma.
J.F- 1500mtr 4:36+1000mtr 3:04 +600mtr 1:43 + 200mtr 28seg intervalo 4min
S.P- 1200mtr 3:44 + 800mtr 2:30 + 500mtr 1:24
domingo, 29 de abril de 2012
terça-feira, 24 de abril de 2012
Milha da Aboboda
treino,
14-04-2012
D-A- 5km lentos + 4x1200mtr 3:45min.. media inter 3:30
D-A- 23km 1:35h
Milha da Aboboda
15-04-2012
Junior
tempo
Ruben Pessoa 1º 4:36
Juvenil
João Fontinha 1º 4:54
Sandro Pessoa 3º 5:04
16-04-2012
N.C 5km le..+ 20min de técnica +6x150mtr + 6x120mtr 250mtr a tróte.
R-P " " " " " " "
F-C " " " " " " "
sábado, 21 de abril de 2012
competições.
Dia 15-04-2012
Estafeta de Cascais -Lisboa 1ª Benaventense 2ª Reboleira 3ª Maratona.
3º percurso Ruben Pessoa 5km 16:06.
Milha da Moita João Fontinha 2º class..4:47
Maratona de Roterdão Nelson Cruz 2:19:46
19-04-2012
F. 5km lentos + 3x400mtr 68seg.. +4x300mtr 49seg..+4x200mtr 31seg.. +150mtr 21seg
S. 5km lentos +2x400mtr 68seg..+ 3x300mtr 49seg..+3x200mtr 30seg..+ 150mtr 20seg
A. 5km lentos +4x400mtr 68seg..+4x300mtr 49seg..+4x200mtr 30seg..+15omtr 20seg.
sábado, 7 de abril de 2012
Quarta-feira. 4/03/12
Todo o grupo, 5km lentos na relva.
Treino especifico.
N.-10x 800mtr media 2:19min inter..1.30min.. + 2km lentos.
R.- 12x300mtr media 49 a 48 inter..60seg.. + 2km lentos.
S.- 8x300mtr media 51a 52 inter.. 65seg... +2km lentos.
FO-+-F 10x300 media 50 inter...65seg.. +2km lentos.
Sexta-feira. 6/03/12
Todo o grupo, 10km lentos.
+ 15min..de alongamentos + 15min..de tecnica + reforço muscular com exercicios de polimetria.
Sabado. 7/03/12
Todo o grupo 5km lentos.
+ 15min de alongamentos + 8min..de tecnica de corrida dinamica, + 4x100mtr progressivos.
N- 10x1000mtr media 3;03 inter...1:30min..+ 2km lentos na relva descalço.
R- 1x1000= 2:54min.. +2000= 6:10min..+1000= 2:55min inter..4min.. + 1x400mtr 60seg + 300mtr 45seg.. + 2km lentos na relva descalço.
FO-1x800mtr= 2:21min.. + 1x1500mtr=4:40 min..+800mtr=2:22min.. inter..4:30+300mtr= 45seg..+10min lentos na relva descalço.
S-1x600mtr= 1:46min +1,200mtr= 2:38min..+600mtr..=1;48min..inter..5min + 200mtr..=26,45seg.+ 2km lentos descalço.
A- 4x800mtr... media 2:25min inte..3min.. + 2km lentos relva descalço.
Todo o grupo, 5km lentos na relva.
Treino especifico.
N.-10x 800mtr media 2:19min inter..1.30min.. + 2km lentos.
R.- 12x300mtr media 49 a 48 inter..60seg.. + 2km lentos.
S.- 8x300mtr media 51a 52 inter.. 65seg... +2km lentos.
FO-+-F 10x300 media 50 inter...65seg.. +2km lentos.
Sexta-feira. 6/03/12
Todo o grupo, 10km lentos.
+ 15min..de alongamentos + 15min..de tecnica + reforço muscular com exercicios de polimetria.
Sabado. 7/03/12
Todo o grupo 5km lentos.
+ 15min de alongamentos + 8min..de tecnica de corrida dinamica, + 4x100mtr progressivos.
N- 10x1000mtr media 3;03 inter...1:30min..+ 2km lentos na relva descalço.
R- 1x1000= 2:54min.. +2000= 6:10min..+1000= 2:55min inter..4min.. + 1x400mtr 60seg + 300mtr 45seg.. + 2km lentos na relva descalço.
FO-1x800mtr= 2:21min.. + 1x1500mtr=4:40 min..+800mtr=2:22min.. inter..4:30+300mtr= 45seg..+10min lentos na relva descalço.
S-1x600mtr= 1:46min +1,200mtr= 2:38min..+600mtr..=1;48min..inter..5min + 200mtr..=26,45seg.+ 2km lentos descalço.
A- 4x800mtr... media 2:25min inte..3min.. + 2km lentos relva descalço.
terça-feira, 3 de abril de 2012
Teste.
Corredores treinados em provas de 10 km são capazes de percorrer a distância total em um ritmo um pouco acima do limiar anaeróbio. Daí a importância de se conhecer qual é o limite de velocidade do corredor que corresponda à sua tolerância ao esforço e que represente uma intensidade submáxima e de duração prolongada. É aqui que a VC será utilizada para determinarmos qual é o ritmo de corrida que mais se aproxima da realidade fisiológica do corredor.
COMO FAZER O TESTE. O teste para determinar a VC consiste em percorrer, em uma pista de atletismo, as distâncias de 800 m e 3000 m no menor tempo possível, em dias diferentes. A partir dos tempos obtidos nas distâncias e com o auxílio de uma fórmula matemática, calcula-se a VC do corredor, isto é, a sua tolerância ao esforço a um determinado ritmo de corrida para a distância de 10 km.
Com as informações obtidas, o treinador e corredor poderão determinar quais os melhores ritmos de corrida para treinos de trote, intervalados, longos e outros. Assim, de acordo com o tipo de exercício realizado e a sua duração, o corredor será capaz de manter uma determinada intensidade de esforço que lhe permita o melhor desempenho para o treino em questão.
O teste de VC, embora não esteja entre os mais sofisticados, é um instrumento interessante para o corredor avaliar o seu condicionamento atlético de um modo simples e que requer apenas um cronómetro, uma calculadora, algum raciocínio matemático e uma pista de atletismo (ou um local plano e devidamente demarcado) para a sua realização.
A partir da análise dos resultados obtidos, o corredor terá um parâmetro confiável para determinar suas possibilidades de rendimento. Como se trata de um teste de medida indirecta, eventuais ajustes poderão ser feitos na relação entre o ritmo de corrida e a distância percorrida, até que se chegue ao ponto ideal.
Esses ajustes podem ser realizados por meio de treinos específicos realizados uma ou duas vezes na semana, pelo menos durante 3 ou 4 semanas antes da competição. Como exemplo, o treinador poderá propor as seguintes tarefas ao corredor: 5 x 2000 m, ritmo de VC, recuperação em trote/caminhada 400 m. A aferição da relação intensidade x duração do exercício é importante, pois o corredor, com esse referencial, terá a exala noção de suas reais possibilidades durante a prova.
Treino de segunda-feira
Treino de R-S-F-A-F5km de corrida lenta +20min de circuitos com estações P.P. Onde estão incluídos exercícios de polimetria e de reforço geral.+ 1km lento +6x150mtr progressivos +5x120mtr progressivos.
Treino de P- 5km lentos +5km ritmo 3,15 final 16:15
Treino de N- 5km lentos + 10km ritmo 3.15 final 32:26
Treino de R-S-F-A-F5km de corrida lenta +20min de circuitos com estações P.P. Onde estão incluídos exercícios de polimetria e de reforço geral.+ 1km lento +6x150mtr progressivos +5x120mtr progressivos.
Treino de P- 5km lentos +5km ritmo 3,15 final 16:15
Treino de N- 5km lentos + 10km ritmo 3.15 final 32:26
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